Es posible que haya oído hablar de un déficit de calorías en relación con la pérdida de peso, ya que a menudo se habla de él como el paso fundamental. Los entrenadores personales y nutricionistas ayudan a muchas personas a lograr un déficit calórico, pero muchos se preguntan por qué es esencial y cómo funciona. Respondemos qué es un déficit calórico, su papel en la pérdida de peso y cómo lograrlo de manera sostenible y saludable.
¿Qué es un déficit calórico y cómo calcularlo?
Las calorías son unidades de energía que se encuentran en alimentos y bebidas que alimentan las funciones corporales. Cuando quemas más calorías de las que consumes, entras en un déficit calórico. El cuerpo quema calorías a través de funciones esenciales como respirar y digerir, además de actividades como hacer deporte. Un déficit calórico prolongado resulta en pérdida de peso. Por el contrario, consumir más calorías de las que quemas crea un superávit, lo que lleva al aumento de peso.
Se recomienda un déficit calórico diario de aproximadamente 500 calorías para una pérdida de peso saludable.
Calculando tu déficit calórico
Primero debes calcular tu Tasa Metabólica Basal (BMR):
- Hombres: (88,40 + 13,40 × peso en kg) + (4,80 × altura en cm) − (5,68 × edad)
- Mujeres: (447,60 + 9,25 × peso en kg) + (3,10 × altura en cm) − (4,33 × edad)
Multiplicadores de nivel de actividad
- Sedentario (movimiento mínimo): BMR × 1,2
- Movimiento ligero (1–3 días/semana): BMR × 1,375
- Movimiento moderado (3–5 días/semana): BMR × 1,55
- Muy activo (6–7 días/semana): BMR × 1,725
- Extremadamente activo (entrenamiento intenso diario): BMR × 1,9
Resta 500 del resultado calculado para obtener tu objetivo calórico diario. Las mujeres no deberían bajar de 1.200 calorías diarias y los hombres no deberían bajar de 1.500.
¿Cómo lograr un déficit calórico?
Enfoque dietético
El enfoque dietético es el componente más importante para lograr un déficit calórico. Se recomiendan estas estrategias:
- Rastrear calorías usando aplicaciones como MyFitnessPal durante 10 días para establecer patrones base.
- Reemplazar tratamientos calóricos con alternativas más saludables como yogur proteico o yogur griego con frutas.
- Elegir agua y café negro en lugar de bebidas azucaradas y bebidas de café especiales.
- Minimizar alimentos procesados e incrementar la ingesta de fibra para reducir la absorción calórica.
- Impulsar el consumo de proteínas para aumentar la saciedad; los batidos proteicos ayudan a vegetarianos y personas ocupadas.
Ejercicio
- Apunta a 10.000 pasos diarios, comenzando con caminar si eres mínimamente activo.
- Entrenamiento HIIT: efectivo para quemar grasa visceral alrededor de órganos y el abdomen.
- Entrenamiento de resistencia: aumenta el BMR para que tu cuerpo queme más calorías durante las funciones diarias y ayuda a preservar músculo mientras quemas grasa.